Jakie pokarmy są bogate w żelazo? Żelazo w ludzkim ciele Roślinne źródła żelaza.

Żelazo to pierwiastek śladowy, który jest niezbędny i ważny dla naszego organizmu. Pierwiastek ten leży u podstaw prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a jego pomoc w transporcie tlenu do narządów i tkanek jest znana wielu. Ale coraz częściej we współczesnym świecie, z tego czy innego powodu, ludzie mają naruszenie procesów metabolizmu żelaza i z tego powodu może wystąpić szereg chorób, od niedokrwistości z niedoboru żelaza po hemosyderozę.

Normalnie w ciele zdrowej osoby zawartość żelaza w osoczu krwi wynosi: kobiety - 8,95-30,43, mężczyźni - 11,64-30,43. Aby zrozumieć znaczenie żelaza, konieczne jest poznanie jego ścieżki w ciele i jego znaczenia dla nas.

Jaką drogę obiera pierwiastek śladowy żelazo w organizmie, jak jest wchłaniany?

Żelazo wchodzi do organizmu w 2 wersjach - żelazo (Fe2+) i żelazo (Fe3+). Fe2+, czyli żelazo hemowe, występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, wątroba i nerki), jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm i nie mają wpływu na jego wchłanianie inne składniki pokarmu. Większość codziennej diety składa się z niehemowego, czyli Fe3+, który występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, a na ich wchłanianie wpływają składniki pokarmowe, w wyniku czego mogą tworzyć nierozpuszczalne kompleksy z żelazem niehemowym, które są wydalany przez nerki. W ten sposób wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie zmniejszone.

Dostępność żelaza dla organizmu (biodostępność) zależy od szybkości uwalniania żelaza z pożywienia oraz ilości białek nośnikowych żelaza, do których należą transferyna, ferrytyna, mucyna i integryny, ale głównym transporterem żelaza jest transferyna.

Zbilansowana dzienna dieta zawiera 5-10 mg żelaza, z czego tylko 1-2 mg jest wchłaniane. Po wejściu do organizmu pod wpływem kwasu solnego soku żołądkowego żelazo jest uwalniane z pożywienia, dlatego w przypadku choroby żołądka uwalnianie żelaza i jego wchłanianie w organizmie może się zmniejszyć. Żelazo uwalniane z pokarmu w żołądku przedostaje się następnie do dwunastnicy i jelita cienkiego, gdzie wchłaniane jest 90% przychodzącego żelaza.

Żelazo żelazawe jest wchłaniane niemal natychmiast i całkowicie, natomiast żelazo żelazawe w komórkach błony śluzowej żołądka jest utleniane do żelaza żelazawego i dopiero potem wchłaniane. W jelicie forma żelaza w postaci żelaza jest wychwytywana przez białka transportujące, głównie apotransferynę, która po związaniu z żelazem tworzy transferynę i jest przenoszona wraz z krwią do wszystkich narządów i tkanek.

Apotransferyna jest prekursorem białkowym transferyny, która jest syntetyzowana w wątrobie i odpowiada za transport żelaza wchłanianego w jelicie oraz żelaza uwalnianego ze zniszczonych krwinek czerwonych. Około 30% wszystkich receptorów zawierających żelazo jest zaangażowanych w ten proces. Żelazo wiąże się swobodnie z transferyną i może łatwo przenikać do innych komórek.

Około 68% całego żelaza jest zawarte w hemoglobinie, która odpowiada za transport tlenu do narządów i tkanek. 27% całego żelaza jest magazynowane w postaci ferrytyny i hemosyderyny, które są miejscem długotrwałego przechowywania żelaza, kolejne 4% znajduje się w białku mięśniowym mioglobinie, a 0,7% żelaza znajduje się w składzie transferyny i żelaza- zawierające enzymy. Większość zapasów żelaza stanowi ferrytyna, białko zwane apoferrytyną, które przechowuje żelazo w postaci trójwartościowej.

Połączenie apoferrytyny z żelazem nazywa się ferrytyną. Najbogatsze w ferrytynę prekursory erytrocytów w szpiku kostnym, makrofagach i komórkach siateczkowo-śródbłonkowych wątroby. Hemosyderyna jest związkiem tlenku żelaza (żelaza trójwartościowego, który powstaje podczas niszczenia hemoglobiny i utraty części błony białkowej przez cząsteczki ferrytyny.

Można więc powiedzieć, że hemosyderyna jest zredukowaną formą ferrytyny, w której cząsteczki utraciły część swojej otoczki. Jeśli ferrytyna jest w stanie szybko odpowiedzieć na potrzeby organizmu i zostać włączona do metabolizmu, wówczas rezerwy hemosyderyny są zużywane i uzupełniane bardzo powoli i nie są dostępne dla procesów awaryjnych, na przykład syntezy hemoglobiny.

Kiedy organizm jest nasycony żelazem (cała ferrytyna i hemosyderyna, cząsteczki transferyny są przez nią zatkane), wchłanianie żelaza w jelicie zmniejsza się. Jeśli zapasy żelaza w organizmie ulegają zmniejszeniu, zwiększa się stopień jego wchłaniania w jelicie.

Znaczenie żelaza dla organizmu.

W organizmie żelazo aktywnie uczestniczy w procesach metabolicznych i ma ogromne znaczenie:

Bierze udział w tworzeniu hemoglobiny i tym samym uczestniczy w transporcie tlenu do narządów i tkanek, tworzy rezerwy tlenu w organizmie,

Normalizuje pracę tarczycy,

Reguluje odporność – zwiększa aktywność interferonów i zabójczych limfocytów T, zwiększając tym samym odporność organizmu na choroby,

Chroni przed działaniem substancji toksycznych, neutralizując produkty peroksydacji,

Wchodzi w skład niektórych enzymów, np. peroksydazy,

Uczestniczy w tworzeniu mioglobiny,

Reguluje procesy wzrostu w organizmie,

Uczestniczy w procesach metabolicznych i procesach hematopoezy.

Ile żelaza musisz spożywać dziennie i jakie pokarmy są w nim szczególnie bogate?

Dzienna dawka żelaza w ilości 10-20 mg znajduje się w:

100g wątroby wieprzowej

150g sezamu

200g ziarna pszenicy,

200g fasoli.

350g orzechów

350g mąki razowej

400g szpinaku

750g mięsa, głównie wołowiny.

Liderem wśród jagód są maliny – 100 g zawiera 2,3 – 3,6 mg żelaza.

Ale pomimo obfitości żelaza w pokarmach roślinnych, musisz wiedzieć, że to żelazo jest najgorzej wchłaniane przez organizm. Na przykład wapń, kofeina i taniny mogą tworzyć kompleksy z żelazem i usuwać je przez nerki.

Lepszemu wchłanianiu żelaza w organizmie sprzyja witamina C, czyli kwas askorbinowy, który zamienia żelazo żelazowe w żelazo i wspomaga jego wchłanianie w błonie śluzowej dwunastnicy i jelita cienkiego. Dlatego zaleca się łączenie pokarmów z pokarmami zawierającymi witaminę C.

Niedobór żelaza – jakie są objawy?

Niedobór żelaza może wynikać z wielu przyczyn. Konwencjonalnie można je podzielić na 3 duże grupy:

Niewystarczające spożycie żelaza w organizmie. Stan ten może opierać się na niezbilansowanej codziennej diecie, zwłaszcza wegetarian, ponieważ pokarmy roślinne, choć bogate w żelazo, są słabo przyswajalne przez nasz organizm. Przyczyną niedostatecznego spożycia mogą być również choroby przewodu pokarmowego, gdy jego uwalnianie z pokarmu w żołądku lub wchłanianie w błonie śluzowej dwunastnicy i jelita cienkiego może być zaburzone.

Zwiększone spożycie żelaza przekracza jego spożycie w organizmie. Ten stan może wystąpić u kobiet obficie miesiączkujących lub w obecności ukrytego krwawienia (na przykład z wrzodem trawiennym, procesami onkologicznymi).

Kiedy występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, co jest typowe dla kobiet w ciąży, matek karmiących i dzieci w okresie dojrzewania.

We wszystkich takich przypadkach rozwija się stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza. Charakteryzuje się ogólnym osłabieniem, zwiększonym zmęczeniem, obniżoną wydajnością, zawrotami głowy i bólami głowy, bladością, sennością, pękaniem kącików ust, kruchością włosów i paznokci, suchością skóry. Jeśli taki stan już wystąpił, zaleca się osobie specjalną dietę bogatą w żelazo, a także przepisywane są specjalne preparaty zawierające żelazo, ale o niedokrwistości z niedoboru żelaza porozmawiamy w osobnym artykule.

Nadmiar żelaza – jakie są przyczyny i objawy?

Stan ten może wystąpić w wyniku zaburzeń metabolicznych, w wyniku których żelazo jest wchłaniane w organizmie w większej ilości niż organizm potrzebuje (wrodzona hemochromatoza) lub rozwija się w wyniku nawyków żywieniowych pacjenta (nadmiar żelaza w pożywieniu) i niekontrolowanego przyjmowanie leków zawierających żelazo (ten stan nazywa się nabytą hemochromatozą).

Z reguły hemochromatoza objawia się nagromadzeniem żelaza w organizmie w ilości 20g. W takich przypadkach nadmiar żelaza może prowadzić do rozwoju cukrzycy i marskości wątroby. Ponadto nadmiar żelaza może objawiać się ogólnym osłabieniem i zmęczeniem, zawrotami głowy, odkładaniem się żelaza w tkankach miękkich i narządach, utratą masy ciała, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, obniżoną odpornością, rozwojem niewydolności wątroby. Leczenie tego schorzenia to temat osobnego artykułu.

Wystarczająca ilość żelaza w organizmie jest ważna dla normalnego życia. Pierwiastek ten bierze udział w wielu procesach, ale jego główną funkcją jest wymiana gazowa. Z jego brakiem rozwija się. Ten stan ma miejsce, gdy poziom hemoglobiny we krwi spada. Produkty z zawartością żelaza w anemii są niezbędne. W końcu żelazo jest znacznie gorzej wchłaniane z narkotyków. Jakie pokarmy należy jeść, aby uniknąć anemii?

Szczegóły dotyczące żelaza w ludzkim ciele

Żelazo jest częścią hemoglobiny. Który z kolei przeprowadza wymianę gazową w ciele. Cząsteczki hemoglobiny wiążąc się z tlenem dostarczają go do komórek, a stamtąd usuwają dwutlenek węgla. Do 70% całego żelaza znajduje się we krwi.

Reszta znajduje się w wątrobie, szpiku kostnym, śledzionie.

Ponadto wymagane jest żelazo:

dla normalnych procesów metabolicznych w ciele;
tarczyca do produkcji hormonów;
utrzymać odporność;
do syntezy tkanki łącznej;
niektóre białka i enzymy.

Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn przewlekłego zmęczenia.

Zadaj swoje pytanie lekarzowi klinicznej diagnostyki laboratoryjnej

Anna Poniajewa. Ukończyła Akademię Medyczną w Niżnym Nowogrodzie (2007-2014) oraz rezydenturę z klinicznej diagnostyki laboratoryjnej (2014-2016).

Przy niskiej zawartości tego pierwiastka komórki nie mogą się dzielić.

10 faktów na temat żelaza

Odniesienie: Niedobór żelaza występuje u co trzeciej osoby na planecie. Co więcej, żelaza brakuje częściej niż jakiejkolwiek innej witaminy lub minerału.

Normy żelaza dla różnych kategorii

Średnie dzienne spożycie żelaza wynosi 5 gramów. Ale dla różnych kategorii ludzi to się różni.

Szczególnie wysokie stawki dla kobiet w ciąży, ponieważ część żelaza trafia do płodu. W tym okresie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości produktów mięsnych.

Wskaźniki zużycia:

Aby uniknąć zaburzeń jelitowych i innych problemów w organizmie, nie należy spożywać więcej niż 40-45 mg żelaza dziennie.

Jeśli jest dużo żelaza, wpływa to negatywnie na wątrobę. Gdy 200 mg dostanie się do organizmu, obserwuje się ogólne zatrucie organizmu, a dawka powyżej 7 gramów powoduje śmiertelny skutek.

Trudno przecenić znaczenie żelaza w utrzymaniu zdrowia człowieka. Wystarczy powiedzieć, że ten mikroelement jest integralną częścią ponad 70 enzymów. Znaczenie żelaza jako substancji biologicznie czynnej tłumaczy się tym, że pierwiastek ten jest najłatwiej utleniany i redukowany ze wszystkich metali występujących w przyrodzie. Całkowita zawartość żelaza w tkankach i narządach ludzkiego ciała wynosi około 3-4 g.

dzienne zapotrzebowanie

W ciągu dnia osoba powinna spożywać z jedzeniem około 10-20 mg gruczoł. Jednak z tej ilości w przewodzie pokarmowym tylko około 10% , to jest 1-2 mg, a mniej więcej tyle samo żelaza jest wydalane z organizmu każdego dnia.

Znaczna część tego pierwiastka śladowego jest tracona wraz z codziennym złuszczaniem się skóry, wypadaniem włosów, a także poceniem się.

Podczas ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Tak więc, uprawiając gimnastykę i łyżwiarstwo figurowe, osoba potrzebuje około 25-35 mgżelazo dziennie, pływanie będzie wymagało zwiększenia ilości tego pierwiastka śladowego w codziennym menu do 40 mg, Podnoszenie ciężarów - 35 mg, zapasy i boks - 20-35 mg, sporty zespołowe (piłka nożna, hokej, siatkówka, koszykówka) – 25-40 mg, narciarstwo i biegi długodystansowe - do 45 mg.

U sportowców po intensywnym treningu może wystąpić niedobór żelaza w organizmie, objawiający się zaburzeniami funkcji układu krążenia, zmianami skórnymi, zaburzeniami koordynacji pracy narządów trawiennych. Należy zauważyć że ciężkie objawy niedoboru żelaza są dość rzadkie wśród zawodowych sportowców , ale różne formy utajonego niedoboru tego pierwiastka śladowego są często spotykane nawet u członków narodowych reprezentacji olimpijskich w różnych dyscyplinach sportowych. Takie sytuacje powstają głównie z powodu zaburzonej proporcji między żelazem dostarczanym z pożywieniem a rosnącym zapotrzebowaniem organizmu na ten pierwiastek. Zdrowej osobie intensywnie trenującej nie jest to szczególnie trudne, aby nadrobić brak żelaza – wystarczy, że do częstszego gotowania wybieraj pokarmy bogate w ten mikroelement. Ponadto preparaty zawierające żelazo w postaci przystępnej do przyswajania są swobodnie sprzedawane w aptekach, nie są uznawane za nielegalny doping i są dopuszczone do stosowania przez wszystkie organizacje sportowe.

Funkcje żelaza w organizmie

Prawie 70% całego żelaza w ludzkim ciele jest częścią barwnika oddechowego we krwi, zwanego hemoglobiną. To żelazo określa zdolność tego pigmentu do wiązania tlenu, który dostał się do płuc i przenoszenia go do wszystkich komórek ciała. Ciekawostką jest to, że w składzie hemoglobiny żelazo wiąże się z tlenem 100 razy aktywniej niż w składzie jakiegokolwiek innego związku biologicznie czynnego. Już sama ta funkcja wystarczy, aby docenić znaczenie żelaza we wspieraniu procesów metabolicznych i energetycznych. Dla osób regularnie uczęszczających na treningi w klubach fitness, a tym bardziej dla profesjonalnych sportowców, obecność w diecie wystarczającej ilości żelaza oznacza zdolność pełnego dostarczania tlenu do wszystkich komórek organizmu podczas ćwiczeń.

Innym ważnym biologicznie aktywnym związkiem, który zawiera atomy żelaza, jest mioglobina- białko oddechowe mięśnia sercowego i szkieletowego. Związek ten aktywnie uczestniczy w dostarczaniu tlenu do intensywnie pracujących mięśni. Żelazo w składzie mioglobiny pomaga w utrzymaniu sprawności włókien mięśniowych podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, kiedy tlen z krwi jest zużywany w bardzo szybkim tempie. Dzięki pełnieniu swojej funkcji przez mioglobinę, możliwy jest rozwój i trening tak ważnej dla sportowca cechy jak wytrzymałość.

Żelazo jest również częścią wielu enzymów, które są w jakiś sposób zaangażowane w procesy utylizacji tlenu i zapewniają produkcję energii.

Brak tego mikroelementu może wynikać również ze zwiększonego zapotrzebowania na niego w okresie wzrostu, ciąży i karmienia. Czasami niedobór żelaza rozwija się, gdy dochodzi do naruszenia wchłaniania składników odżywczych z jelit, a także po chorobach zakaźnych. Jednak jedną z najczęstszych przyczyn rozwoju takiego stanu patologicznego jest nadal niezrównoważona dieta, w której w diecie nie ma produktów mięsnych, a jednocześnie są potrawy ze zbóż (chleb, płatki zbożowe), ziemniaki i rośliny okopowe w dużych ilościach.

Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju osłabienia mięśni i duszności, suchości skóry, przedwczesnych zmarszczek, łamliwości paznokci i włosów, upośledzenia pamięci, nadmiernej drażliwości, senności w ciągu dnia i gwałtownego spadku zdolności koncentracji.

Osoba, która odczuwa zauważalny brak tego mikroelementu w organizmie, z reguły charakteryzuje się bladością skóry oraz skłonnością do zawrotów głowy i omdlenia.

Przedawkować

Nadmierne spożycie żelaza w ludzkim ciele jest również obarczone nieprzyjemnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jednocześnie w komórkach wątroby, serca, trzustki zaczyna gromadzić się nadmiar pierwiastków śladowych, co prowadzi do uszkodzenia tkanek i zaburzenia funkcji fizjologicznych dotkniętych narządów. Ten stan patologiczny występuje przy zwiększonym wchłanianiu żelaza z przewodu pokarmowego, przy niektórych chorobach dziedzicznych, a także w przypadku masowych transfuzji krwi lub niekontrolowanego stosowania leków zawierających żelazo.

Źródła żywności żelaza

Najbardziej bogaty w żelazo produkty pochodzenia zwierzęcego. Przede wszystkim jest to wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób, łoś, królik.

Wśród pokarmów roślinnych można również wyróżnić niektóre pokarmy zawierające duże ilości żelaza: fasola, groch, proso i gryka, kukurydza, jabłka, gruszki. Jeśli lubisz gotować sałatki warzywne, to koniecznie uwzględnij w ich składzie szpinak – ta zielona uprawa ma również bardzo wysoką zawartość interesującego nas pierwiastka śladowego. Co dziwne, nawet niektóre słodycze, takie jak chałwa i mleczna czekolada, mogą pomóc w niedoborach żelaza w ludzkim ciele. Należy jednak pamiętać, że takie słodkie produkty zawierają również dużą ilość cukru, a nadmierne spożycie takich produktów, choć pozytywnie wpłynie na zaopatrzenie organizmu w żelazo, przyczyni się również do powstawania nadwagi ze względu na wzrost podskórnych złogów tłuszczu. Jednym słowem, we wszystkim trzeba znać miarę.

Oddziaływanie żelaza z innymi substancjami

Dietetycy stwierdzili, że pod wpływem kwasu askorbinowego następuje znaczny wzrost wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym. Przyswajanie tego pierwiastka śladowego ułatwiają również fruktoza, sorbitol, kwas bursztynowy.

Naukowcy udowodnili, że w składzie potraw bogatych w białko pochodzenia zwierzęcego żelazo jest znacznie lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Fakt ten wynika z powstawania łatwo przyswajalnych związków tego mikroelementu z niektórymi aminokwasami zawartymi w pokarmie zwierzęcym.

Ale żywność zawierająca białko sojowe hamuje wchłanianie żelaza z jelit. Z tego powodu należy w miarę możliwości ograniczyć ilość potraw w diecie, do których dodaje się białko pozyskiwane z soi (głównie różne dania gotowe i wędliny).

„Zahartowanym” miłośnikom kawy i herbaty przyda się świadomość, że napoje te zawierają duże ilości związków polifenolowych, które silnie wiążą się z żelazem i uniemożliwiają jego wchłanianie. Dlatego podczas układania menu dla sportowców dietetycy zalecają, aby po daniach mięsnych nie pić filiżanki herbaty lub kawy, ale szklankę pomarańczy lub innego soku zawierającego kwas askorbinowy, ponieważ będzie to miało korzystny wpływ na wchłanianie żelazo przez komórki układu pokarmowego.

Zdrowie człowieka w dużej mierze zależy od stosunku pierwiastków śladowych, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Nazywane są także „metalami życia”. Wśród tych substancji szczególne miejsce zajmuje żelazo. Co ciekawe, mężczyźni mają więcej tego żelaza: przeciętnie ich krwinki zawierają ok. 2 g żelaza, podczas gdy kobiety ok. 1,6 g. Co z tego wynika, poza tym, że kobiety i mężczyźni różnią się we wszystkim, nawet w ciele. chemia? Prosty wniosek praktyczny: mężczyźni powinni spożywać mniej żelaza niż kobiety – 8-15 mg tego pierwiastka dziennie. Z kolei kobiety ze względu na regularną utratę krwi potrzebują dwukrotności dziennej dawki żelaza. Ale oboje powinni wiedzieć, które pokarmy zawierają żelazo.

Dlaczego człowiek potrzebuje żelaza?

Żelazo odpowiada za kilka ważnych funkcji w naszym ciele. Nie wyczerpują ich wymienione listy, ale stoją na czele.

Nasycenie komórek tlenem. Wszystkie komórki w naszym ciele potrzebują ciągłego dopływu tlenu. We krwi robią to czerwone krwinki. Mają w swoim składzie specjalne białko - hemoglobinę zawierającą żelazo.

Produkcja energii. Prawie każda komórka w ludzkim ciele spala kalorie na energię. Żelazo jest również zaangażowane w ten proces. Wraz z jego niedoborem w procesie dochodzi do niepowodzeń, którym towarzyszy osłabienie mięśni i stan ogólnego zmęczenia.

Udział w pracy układu odpornościowego organizmu. Ten pierwiastek śladowy przyczynia się do tworzenia komórek odpornościowych, których głównym zadaniem jest ochrona organizmu.

Produkty zawierające żelazo. Jak używać poprawnie?

Pokarm dla zwierząt czy roślin?

Istnieje wiele doskonałych źródeł żelaza wśród pokarmów roślinnych. Część niektórych z nich może zapewnić ponad 10%, a nawet jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek śladowy (soja może to zrobić nawet o 40%!). Ponadto posiłki roślinne są zwykle mniej kaloryczne niż te oparte na mięsie.

Najlepszym źródłem żelaza z pokarmów roślinnych są rośliny strączkowe (soja, fasola, groch) i zielone warzywa liściaste. Poszczególne przyprawy (tymianek, sezam), dania z otrębów pszennych, mąka pełnoziarnista, kasza gryczana, kasza pszenna, płatki owsiane i suszone owoce również zawierają go w wystarczających ilościach. Ale…

Najwięcej żelaza w mięsie!

Po pierwsze, w produktach zwierzęcych występuje wyższe stężenie żelaza.. Np. porcja jagnięciny, wołowiny czy sardynek zawiera aż 2 mg tego pierwiastka, podczas gdy mięso z wątróbki z królika, indyka, wołowiny i wieprzowiny zawiera około 3 mg. Znaczną ilość żelaza można uzyskać z ryb i żółtek jaj.

Po drugie, żelazo w składzie mięsa jest lepiej wchłaniane.. A żeby zwiększyć procent wchłaniania tego pierwiastka śladowego z pokarmów roślinnych przez organizm, należy urozmaicić swój stół potrawami o wysokiej zawartości witaminy C i witamin z grupy B. Innymi słowy, zjedz jabłko ze stekiem i polej stek z łososia z sosem pomarańczowym.

Po trzecie, żelazo „mięsne” jest dość odporne na obróbkę cieplną. w przeciwieństwie do warzyw. Na przykład całe ziarna mogą stracić około 75% pierwiastka ze swojego składu podczas produkcji mąki.

Warto również zauważyć, że część żelaza może „pozostawić” w wodzie, w której gotowane jest jedzenie. Tak więc liście szpinaku gotujące się przez trzy minuty tracą je o prawie 90%. Aby zminimalizować takie straty, wskazane jest skrócenie czasu gotowania produktów roślinnych i użycie mniejszej ilości wody.

Co zaskakujące, naczynia żeliwne mogą wręcz przeciwnie „dodawać” żelazo do żywności. To bardzo mała ilość. Jednak lecznicze działanie używania garnków żeliwnych zostało potwierdzone badaniami naukowymi.

Należy jednak pamiętać, że sprawa ta jest jeszcze bardziej skomplikowana niż nam się wydaje. Ostatnie badania pokazują, że jedzenie selera przez kilka tygodni pomaga przywrócić równowagę żelaza, a także, jeśli nie lepiej, niż mięso.

PRZYPOMNIENIE: JAKIE ŻYWNOŚCI ZAWIERAJĄ ŻELAZO?

W produktach zwierzęcych jest dużo żelaza, zwłaszcza „z krwią”: dobrze ugotowane kawałki mięsa, smażone lub gotowane z bardzo świeżej wołowiny, podrobów, ryb i owoców morza (zwłaszcza krewetek), drobiu (zwłaszcza białego mięsa z kurczaka).

W pokarmach roślinnych najwięcej żelaza znajduje się w zielonych warzywach i roślinach strączkowych: soja, soczewica, szpinak itp., tofu, sezam, ciecierzyca, fasola, oliwki, boćwina i buraki, pomidory i pieczone ziemniaki ze skórkami, dynia i cebula, suszone grzyby. Dużo żelaza w kaszy gryczanej, owocach i jagodach: jabłka, śliwki, banany, granaty, gruszki, brzoskwinie, persymony, czarna porzeczka, żurawina, jagody, truskawki, suszone owoce.

ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza. objawy niedoboru żelaza

Dzieci są również zagrożone niedoborem żelaza, szczególnie w przypadku niemowląt poniżej 2 roku życia i młodzieży w okresach aktywnego wzrostu ciała.

Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą doprowadzić do utraty 50% zapasów żelaza, jeśli nie zadbasz o codzienne uzupełnianie tego pierwiastka w organizmie. A niektóre problemy żołądkowo-jelitowe (takie jak zapalenie żołądka) uniemożliwiają jego prawidłowe wchłanianie.

Poziom żelaza spada wraz z utratą krwi, u małych dzieci i podczas aktywnego wzrostu, podczas treningu siłowego oraz w chorobach przewodu pokarmowego.

Objawy niedoboru żelaza:

Zmęczenie, duszność, przerwy w pracy serca, bóle i zawroty głowy (aż do omdlenia), drażliwość, zespół rozproszonej uwagi, zwiększona wrażliwość na zimno.
Zmniejszony apetyt, nudności, luźne stolce. Przy postępującej anemii obserwuje się wypaczony apetyt i węch.
Naruszenie cyklu miesiączkowego, szczególnie u dorastających dziewcząt.
Zmniejszona odporność.
Popękane usta i język, łamliwe paznokcie.

Kompatybilność z innymi odżywkami

Witamina C

Stosowanie witaminy C w połączeniu z produktami zawierającymi żelazo optymalizuje wchłanianie pierwiastka śladowego przez organizm. Już 50 mg tej witaminy, na przykład z połowy grejpfruta, może potroić wchłanianie żelaza. Zauważ, że ten efekt rozciąga się bardziej na „warzywa” niż na „mięsny” metal życia.

Witamina A

Brak witaminy A może negatywnie wpływać na tworzenie się hemoglobiny, ale ten brak powinien być naprawdę znaczny.

Miedź

Miedź pomaga zmobilizować rezerwy żelaza w organizmie do ich dalszej pracy w komórkach krwi i nie tylko. Rośliny strączkowe są bogate w żelazo i miedź. Dlatego potrawy z nich najlepiej nadają się do szybkiego uzupełnienia zapasów tych pierwiastków w organizmie.

Wapń

Wapń i żelazo konkurują o wchłanianie jelitowe. Dlatego przy niskiej zawartości hemoglobiny preferowana jest kasza gryczana gotowana nie w mleku, ale w wodzie. I bez cukru (jest też blokerem żelaza).
Dla przyswajania żelaza przez kobiety w ciąży szczególnie ważna jest wystarczająca ilość kwasu foliowego.

Niektóre pokarmy spowalniają wchłanianie żelaza w żołądku i jelitach. Na przykład przy jej niedoborze nie należy pić czarnej herbaty i kawy po posiłkach.

Nadmiar żelaza w ludzkim ciele

Nadmiar pierwiastka prowadzi do nie mniej skomplikowanych konsekwencji niż jego niedobór. Kiedy jest przesycona, skóra nabiera żółtawego odcienia, praca serca (arytmie) jest zaburzona, wątroba powiększa się, ludzie odczuwają załamanie, zawroty głowy, obserwuje się pigmentację skóry.

Bardzo rzadko nadmierna ilość żelaza dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem, ponieważ organizm sam reguluje intensywność jego wchłaniania. Ale specjalne suplementy diety i niektóre leki mogą łatwo spowodować nadmiar. Dlatego nie powinny być stosowane bez specjalnej potrzeby i bez zgody lekarza.

Przyczyną nadmiaru żelaza może być dziedziczna predyspozycja do jego nadmiernej akumulacji. Jest to dość powszechna choroba, choć trudna do zdiagnozowania. Tacy ludzie powinni zmniejszyć ilość pokarmów bogatych w żelazo w swojej diecie.

Żelazo jest ważnym dla zdrowia człowieka pierwiastkiem śladowym, którego znaczenia nie można przecenić, gdyż wchodzi w skład siedemdziesięciu enzymów chroniących komórki organizmu. Metal ten jest najważniejszą substancją biologicznie czynną, która ma zdolność do szybkiej redukcji i utleniania.

Żelazo bierze udział w transporcie tlenu we krwi

Żelazo w ludzkim ciele odpowiada za „produkcję” hemoglobiny we krwi, która normalizuje odżywianie tkanek, układów i narządów. Wynika to z poprawy krążenia krwi, a tym samym utrzymania aktywności i zdrowia organizmu.

Główne funkcje żelaza w organizmie

Utrzymanie układu odpornościowego;
Zwiększona aktywność fizyczna;
Wzmocnienie tkanki kostnej;
Normalizacja krążenia krwi;
Utrzymanie pracy tarczycy;
Utrzymanie i odbudowa ośrodkowego układu nerwowego.

W ludzkim ciele jest bardzo mało żelaza, ale mimo to wiele funkcji jest bez niego niemożliwych. Główną rolą minerału jest produkcja białych (limfocytów) i czerwonych (erytrocytów) krwinek. Limfocyty odpowiadają za odporność, a czerwone krwinki dostarczają do krwi tlen. Zobacz też: funkcje.

Żelazo wchodzi do organizmu bezpośrednio z pożywieniem. W żywności pochodzenia zwierzęcego minerał ten występuje w postaci łatwo przyswajalnej. Istnieją również pokarmy roślinne bogate w żelazo, ale organizm jest trudniej przyswajać pierwiastki śladowe z takich źródeł.

Żelazo dostaje się do przewodu pokarmowego, gdzie oddziałuje na nie sok żołądkowy, w wyniku czego jest wchłaniane. Wchłanianie mikroelementu odbywa się bezpośrednio w dwunastnicy, a także w górnej części jelita cienkiego. W ten sposób żelazo dostaje się do krwioobiegu, gdzie wiąże się z białkiem i wraz z krwiobiegiem jest przenoszone do niezbędnych części ciała.

Jakie pokarmy zawierają żelazo?

100 gramów mięsa zawiera 2-3 mg żelaza

Kwas askorbinowy, sorbitol, fruktoza i kwas bursztynowy zapewniają lepsze wchłanianie żelaza do organizmu. Białko sojowe natomiast hamuje wchłanianie tego minerału, co wskazuje na konieczność wykluczenia produktu z diety z niedoborem żelaza w organizmie. Herbata i kawa zawierają cząsteczki, które negatywnie wpływają na proces wchłaniania mikroelementu, dlatego doświadczeni dietetycy zalecają picie soków po posiłkach, co korzystnie wpływa na przyswajanie żelaza przez komórki układu pokarmowego.

Źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego

Produkty mięsne - mięso cielęce, wołowe, wieprzowe, królicze, indycze;
Podroby - wątroba;
Owoce morza - małże, ślimaki, ostrygi;
Ryba – makrela, różowy łosoś;
Żółtko jajka.

Roślinne źródła żelaza

Zboża - całe płatki owsiane, gryka;
Rośliny strączkowe - czerwona fasola;
Warzywa - buraki, seler, kalafior, pomidory, dynia;
Owoce - jabłka, gruszki, morele, winogrona, figi, brzoskwinie;
Suszone owoce - suszone morele, suszone śliwki, daktyle, rodzynki, gruszki, jabłka;
Jagody - jeżyny, jagody, truskawki;
Orzechy włoskie.

Dzienne spożycie żelaza

Z całkowitej ilości żelaza, które dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, wchłaniane jest tylko 10%. Wynika to z faktu, że różne produkty zawierające ten minerał są różnie wchłaniane. W przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego pierwiastek śladowy jest wchłaniany znacznie szybciej i lepiej. Dzienna norma żelaza jest ustalana indywidualnie dla każdej osoby, która zależy od jego stylu życia i wieku.

Dzienna wartość dla dzieci

Organizm dziecka potrzebuje 5-15 miligramów, w zależności od grupy wiekowej, im starsze dziecko, tym więcej minerałów potrzebuje.

Dzienna wartość dla kobiet

Organizm kobiety prowadzący zdrowy tryb życia i dobre odżywianie potrzebuje 20 mg żelaza. W czasie ciąży i w okresie poporodowym zapotrzebowanie na ten minerał wzrasta i wynosi 30 miligramów dziennie.

Dzienna wartość dla mężczyzn

Męskie ciało potrzebuje od 10 do 15 miligramów żelaza. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy wzrasta wraz z wysiłkiem fizycznym oraz nadużywaniem napojów alkoholowych i paleniem.

Brak żelaza w ciele

Niedobór żelaza w organizmie człowieka występuje w następujących przypadkach:

Okres ciąży, wzrost ciała i laktacja również mogą prowadzić do niedoboru żelaza. Niedobór minerałów może rozwinąć się po chorobach zakaźnych, a także patologicznych zaburzeniach flory jelitowej.

Brak produktów mięsnych w diecie oraz przewaga roślin okopowych i ziemniaków prowadzi do poważnych problemów związanych z niedoborem mikroelementów.

Konsekwencje niedoboru żelaza

Rozwój osłabienia mięśni i duszności;
Suchość skóry;
Przedwczesne pojawienie się zmarszczek;
Kruchość włosów i paznokci;
upośledzenie pamięci;
nadmierna drażliwość;
senność;
Zmniejszona zdolność koncentracji.

Osoby cierpiące na brak żelaza w organizmie wyróżniają się bladą skórą oraz tendencją do omdlenia i częstych zawrotów głowy.

Nadmiar żelaza w organizmie

Nadmiar żelaza w organizmie prowadzi również do nieprzyjemnych konsekwencji, ponieważ ten mikroelement ma zdolność gromadzenia się w narządach wewnętrznych człowieka: sercu, wątrobie, trzustce. Taka akumulacja może prowadzić do uszkodzenia tkanek narządów wewnętrznych, a także do naruszenia ich funkcji fizjologicznych.

Wideo z internetu

Przyczyny przedawkowania

Zwiększone wchłanianie żelaza przez jelita;
Niektóre czynniki dziedziczne;
Masowa transfuzja krwi;
Niekontrolowane stosowanie preparatów zawierających żelazo.

Preparaty zawierające żelazo

Preparaty żelaza to grupa leków, które zawierają sole i kompleksy związków mikroelementowych lub ich połączenia z innymi minerałami. Zasadniczo leki te są stosowane w zapobieganiu i leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Leki zawierające ten minerał powinien przepisać lekarz po przeprowadzeniu niezbędnych badań. Samodzielne podawanie żelaza w postaci leków może wyrządzić wielką szkodę zdrowiu.

Zasady przyjmowania suplementów żelaza

Wypij niewielką ilość wody;
Nie należy przyjmować doustnie preparatów wapnia, tetracyklin, chloramfenikolu, a także środków zobojętniających kwas (almagel, fosfalugel itp.);
Nie zwiększaj dawki nawet po pominięciu dawki.

Skutki uboczne przyjmowania preparatu żelaza wyrażają się w postaci zaczerwienienia skóry, nudności, zmniejszenia apetytu, zaparć lub biegunek, kolki jelitowej i odbijania się. W takim przypadku należy zaprzestać używania narkotyków.

Szczególną ostrożność podczas przyjmowania leków zawierających ten minerał należy zachować w dzieciństwie, ponieważ przedawkowanie żelaza (300 miligramów dziennie) może być śmiertelne.

Obecnie najpopularniejsze są następujące preparaty żelaza, które mają najdokładniejsze dawkowanie tego minerału i mają minimum skutków ubocznych na organizm:

Conferon (Conferon) - produkcja węgierska, uwalnianie 50 kapsułek, z których każda zawiera dioktylosulfobursztynian sodu - 35 mg i siarczan żelaza (II) - po 250 mg (50 miligramów żelaza pierwiastkowego). Sód wspomaga wchłanianie żelaza do organizmu i zwiększa jego skuteczność terapeutyczną. Jest przepisywany na niedokrwistość z niedoboru żelaza o różnej etiologii.
Feracryl (Feracrylum) - zawiera niekompletną sól żelaza kwasów poliakrylowych. Produkowany jest w postaci szklistych, kruchych płytek w kolorze żółtym lub ciemnobrązowym. Trudny do rozpuszczenia w wodzie. Służy do tworzenia skrzepów z białkiem krwi. Jest stosowany jako miejscowy środek hemostatyczny.
Ferrum Lek (Ferrum Lek) - preparat żelaza do iniekcji dożylnych i domięśniowych, produkcja jugosłowiańska. Obliczenie dawki leku dokonywane jest indywidualnie dla każdego pacjenta.
Hemostimulin (Haemostimulinum) - jest przepisywany w celu stymulowania krwawienia i leczenia niedokrwistości hipochromicznej o różnej etiologii. Wyprodukowany w formie tabletek. Zawiera mleczan żelazawy w ilości 0,246 grama.

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj artykuł